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Alimentazione sana: i principi e le regole (parte II)

Ed eccoci tornati con la seconda parte delle regole per una sana alimentazione. Vi prometto che cercherò di essere il più breve e chiara possibile...nel caso abbiate dubbi o curiosità chiedete pure, sarò felice di rispondervi!!!

Quindi partiamo da dove eravamo rimasti!


4. Limitare gli zuccheri. Questo include lo zucchero in sé per sé, ma anche bevande zuccherate, dolci e prodotti con zuccheri nascosti, che possono essere in alcuni tipi di verdure e frutti, nella pasta, nel pane, in tutti i tipi di bevande alcoliche e nella maggior parte delle preparazioni industriali (prodotti da colazione, sughi di pomodoro, cibi in scatola e pasti pronti per fare alcuni esempi).

La ragione per la quale dobbiamo starci attenti è semplice: gli zuccheri squilibrano l'alimentazione, aumentano l'insulina, provocano fermenti intestinali indesiderati e, soprattutto quelli semplici, sono inutili per il nostro organismo.

Per limitare l'assunzione di zuccheri (quelli semplici soprattutto) è molto utile cucinarci da soli, così da controllare ciò che mettiamo nel piatto. Per esempio fa meno male la pasta al dente, magari con un sugo di verdure (che apportano fibre) piuttosto che la pasta scotta. Cucinando da soli possiamo permetterci anche di mangiare qualche dolce in più, se siamo dei tipi golosi, semplicemente apportando qualche sostituzione che fa bene al girovita ma non influisce sul gusto (tipo sostituire la panna con lo yogurt oppure lo zucchero bianco con il miele o il fruttosio).

Andrebbero eliminati quasi del tutto lo zucchero bianco (usando magari il miele), caramelle, barrette e torroni. Da limitare le marmellate, le confetture e le creme spalmabili. Accettati, invece, possono essere i sorbetti freschi.

5. Diminuite il sale. L'eccessivo consumo di sale ci predispone all'insorgenza di alcune gravi patologie, come malattie cerebro-cardiovascolari, malattie renali, osteoporosi ed alcuni tumori, senza contare l'ipertensione arteriosa (la pressione alta). Ma purtroppo non è finita qui: l'abuso di cloruro di sodio può danneggiare le pareti delle arterie portando a gravi forme di arteriosclerosi.

La dose giornaliera consigliata di sale è di 6 gr (due cucchiaini). Se ne consumate di più, riducetelo, anche gradualmente. Il nostro palato si adatta piuttosto velocemente ai cambiamenti di sapori e, nel giro di una settimana o due, riuscirete a dimezzare la quantità di sale senza che i cibi sembrino sciapi.

L'alternativa per dare sapore ai propri cibi è quella di usare erbe aromatiche e spezie, oppure condire con succo di limone o aceto (balsamico, di vino, di riso, di mele...la scelta è tanta e sta solo a voi usare il vostro preferito!).

Cercate di limitare l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (come il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia o la senape) e, quando il mercato ci dà una scelta, prediligete sempre l'alternativa senza sale (pane senza sale, tonno a basso contenuto di sodio etc...).

Ovviamente cercate di evitare il più possibile o di ridurre drasticamente tutti quegli snack salati che, almeno per la sottoscritta, sono tanto buoni, quindi patatine in busta, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi.

6. Fare attenzione ai grassi, soprattutto quelli animali. Cercate di ridurre al minimo l'uso di panna, burro e strutto e prediligete grassi di origine vegetale. In commercio ce ne sono di svariati tipi: oltre il classico olio extravergine d'oliva potete provare quello di semi di lino, quello di semi di girasole, di semi di soia, di semi di mais o quello di semi di sesamo, solo per fare alcuni esempi.

Per evitare di consumare troppi grassi usate sempre delle padelle antiaderenti, così non dovrete ungerle per fare delle cotture. Per esempio, invece di soffriggere le verdure del soffritto (scusate il gioco di parole), potreste cuocerle con un po' d'acqua e condire a freddo con un goccio d'olio. Prediligete sempre cotture al cartoccio, al forno o al vapore. Utilizzate i grassi sempre a crudo ed evitate di riutilizzare grassi già cotti. 7. Consumate molte fibre, perché fanno bene al nostro intestino, evitando tutte le malattie ad esso collegate, aiutano a diminuire il colesterolo in eccesso, ripulendo il nostro circolo sanguigno e, infine, perché diminuiscono la densità energetica del cibo che ingeriamo e l'incidenza delle sindromi metaboliche.

Il fabbisogno giornaliero di fibre per un adulto medio è di circa 30 gr.Le fibre le puoi trovare nella frutta, nelle verdure e nei cereali, soprattutto integrali. Gli ingredienti che vi consiglio io sono:

- i legumi, tutti.

- per la frutta: mele, pere, prugne.

- per le verdure: carciofi, carote, finocchi, sedano, cavoli.

- per i cereali integrali: miglio, farro e orzo.

8. Imparate a leggere i valori nutrizionali nelle etichette dei cibi che comprate!!! Lo so, molti di noi sono sempre di corsa, anche e soprattutto mentre fanno spesa, ma perdere quei 5 minuti in più al supermercato può essere molto significativo per la nostra salute. Se inizierete a comparare così gli ingredienti, noterete che potrebbero esserci sostanziali differenze anche nello stesso alimento! Prediligete ovviamente quelli a minor contenuto di sodio, più ricchi di fibre, con meno zuccheri, meno calorici e con più vitamine e sali minerali possibile! In queste piccole tabelle potrete trovare informazioni importantissime che vi aiuteranno indubbiamente ad avere uno stile di vita sano.


9. Cucinate il più possibile, solo così avrete il pieno controllo di cosa mettete nel piatto. Inoltre non comprate troppa roba tutta insieme, da stipare nel frigo. Meglio consumare prodotti freschi e appena cucinati. Un ottimo alleato in tal senso, ma anche per chi sta a dieta ed ha uno stile di vita frenetico, è il Meal Prep...se non sapete di cosa sto parlando, o siete curiosi di sapere come poterlo inserire nella vostra vita, vi do appuntamento al prossimo capitolo...vedrete che ha le potenzialità per svoltarvi la vita!!! (Con me lo ha fatto)!!!

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